Gli esercizi con i pesi corporei stanno diventando sempre più popolari nel mondo del fitness, soprattutto per la loro semplicità e praticità. Il plank è uno degli esercizi di peso corporeo che non passerà mai di moda, e uno degli esercizi più efficaci che puoi fare. Perché? Perché richiede solo un piccolo investimento di tempo e permette di ottenere risultati significativi in un periodo di tempo relativamente breve.
I muscoli addominali giocano un ruolo importante nella bella postura e forniscono sostegno a tutta la schiena e alla colonna vertebrale. È anche importante per prevenire gli infortuni. Tuttavia, affinché i tuoi addominali svolgano questa funzione con successo, devono essere forti ed esercitati regolarmente. Questo significa che l’esercizio quotidiano è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della corteccia e sostenere la colonna vertebrale.
Cosa succede se facciamo l’asse ogni giorno?
Il plank (classico) di base
- Iniziare con una posizione base di plank con gli avambracci e le dita dei piedi a terra
- Mantenere il busto dritto, stabile e tutto il corpo in una linea dalle orecchie alle dita dei piedi, senza piegare la schiena
- Tieni la testa rilassata e lo sguardo rivolto al pavimento
- Rimanere in questa posizione per 10 secondi è sufficiente per iniziare.
- Aumentare gradualmente il tempo a 30, 45 e 60 secondi.
Uno dei modi più efficaci per rendere il plank più difficile è sollevare il braccio o la gamba. Mantenete i muscoli addominali tesi e non lasciate che l’addome cada e si muova lateralmente. Per evitare che i fianchi e i glutei si muovano, inclinate leggermente il bacino verso il pavimento. Non dimenticare di respirare. Inspirare ed espirare lentamente e regolarmente.
1. Migliorare gli addominali.
Il plank è l’esercizio addominale ideale perché impegna l’intero gruppo centrale, compresi i muscoli addominali trasversali, retto, addominali obliqui esterni e glutei addominali. L’importanza di rafforzare ogni gruppo muscolare non deve essere sottovalutata perché ognuno di questi gruppi ha uno scopo. Se rafforzate questi gruppi muscolari, scoprirete che:
- Il muscolo trasversale addominale – aumenta la tua capacità di sollevare pesi pesanti
- Il muscolo retto dell’addome – migliora le prestazioni atletiche, soprattutto nel salto. Questo gruppo è anche responsabile dei famosi sei addominali.
- Muscoli addominali obliqui – aumenta la capacità di esercitare una tensione stabile e torcere la vita.
- Muscoli glutei – sostiene la schiena e forti belle natiche.
2. Ridurre il rischio di lesioni alla schiena e alla colonna vertebrale
Il plank è un esercizio che permette di costruire la massa muscolare e si può essere sicuri che non mette troppa pressione sulla colonna vertebrale e sui fianchi. Secondo l’American Council of Exercise, la barra non solo riduce il mal di schiena, ma rafforza anche i muscoli e fornisce un forte sostegno a tutta la spina dorsale, soprattutto nella parte superiore.
3. Sperimentare un metabolismo veloce
Il plank è un ottimo modo per stimolare tutto il tuo corpo, e se lo fai ogni giorno, bruci più calorie che con altri esercizi regolari per gli addominali come il sollevamento del busto verso i piedi. I muscoli rafforzati da questo esercizio ogni giorno bruceranno più grassi, anche da seduti. Questo è particolarmente importante se hai un lavoro sedentario e passi la maggior parte della tua giornata al computer.
Se decidi di fare un allenamento di 10 minuti ogni giorno prima o dopo il lavoro, non solo accelererai il tuo metabolismo, ma farai anche in modo che rimanga alto per tutto il giorno. (Sì, anche mentre si dorme).
4. Migliorare la postura del corpo
L’esercizio del plank è ottimo per migliorare la postura del corpo. Rafforzando i muscoli della corteccia, sarete in grado di mantenere una postura corretta in ogni momento, poiché i muscoli addominali influenzano la salute generale del collo, delle spalle, del petto e della schiena.
5. Migliora il tuo equilibrio generale
Avete mai provato a stare in piedi su una gamba sola e non è durato più di qualche secondo? Questo perché i tuoi muscoli addominali non sono abbastanza forti per fornire l’equilibrio necessario. Migliorare il tuo equilibrio con il plank e le sue variazioni migliorerà le tue prestazioni in qualsiasi sport.
6. Diventerete più flessibili che mai
La flessibilità è un beneficio chiave dell’esecuzione regolare del plank. Se includete un plank laterale nel vostro piano di allenamento, potete lavorare i muscoli addominali obliqui, il che vi dà ulteriori benefici.
7. Sarete testimoni di benefici mentali per voi stessi e libererete la vostra testa
L’esercizio del plank ha un effetto caratteristico sui nostri nervi e influisce sul nostro umore generale. Come? Ebbene, i gruppi muscolari vengono allungati, il che influisce altrimenti sullo stress e sulla tensione nel corpo. Pensateci: state seduti su una sedia tutto il giorno, i muscoli delle cosce non si muovono, le gambe si gonfiano e la tensione nelle spalle cresce. Queste sono tutte cause di stress nei muscoli e nei nervi. La buona notizia è che la barra non solo calma il cervello, ma aiuta anche a trattare i sintomi di ansia e depressione – ma solo quando la barra diventa parte della vostra vita quotidiana.
Gli errori più comuni nell’asse
Li divideremo in due gruppi: il primo riguarda la sopravvalutazione delle proprie capacità, e il secondo riguarda gli errori di routine nella tecnica di esecuzione. Quindi, cominciamo con la prima.
L’errore più comune che le persone fanno è sopravvalutare le loro capacità. Invece di imparare ad eseguire il classico plank sui gomiti e le dita dei piedi, passano ad un livello più difficile del plank. Con una gamba sollevata o un altro braccio, a piedi nudi, con una fitball e così via. Il risultato di alcuni di questi tentativi è spesso un disastro sanitario. Pertanto, prima di decidere di eseguire il plank a un livello più avanzato, assicuratevi di aver padroneggiato la tecnica del plank classico.
Questo ci porta al secondo errore comune: la tecnica di esercizio scorretta. Questo è facile da individuare – le natiche sono troppo alte, le scapole sporgono, le spalle sono ingobbite, la testa è inclinata, i muscoli addominali sono rilassati, il bacino è abbassato, il petto è in basso, e così via. Se non siete sicuri di fare questo esercizio correttamente, non abbiate paura di chiedere a un esperto. Lui o lei sarà felice di spiegare come dovrebbe essere tecnicamente la barra. Investite in voi stessi, aiuterà voi e la vostra salute.
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